Tu curva de energía personal
Tu rendimiento fluctúa a lo largo del día. El modelo de dos procesos de la investigación del sueño explica por qué, y qué puedes hacer al respecto.
El modelo de dos procesos
Alexander Borbély describió en 1982 dos procesos que regulan la vigilia y el sueño.[1] El proceso S (presión de sueño) aumenta durante la vigilia y disminuye durante el sueño. El proceso C (ritmo circadiano) oscila independientemente del sueño en un ciclo de aproximadamente 24 horas.
Achermann formalizó en 2004 la descripción matemática de ambos procesos y su interacción.[2] La curva resultante de la superposición de S y C es tu curva de energía: muestra cuándo rindes bien y cuándo no.
Por qué tu bajón de la tarde no es casualidad
Muchas personas culpan al almuerzo de su caída vespertina. Monk demostró en 2005 que el llamado post-lunch dip ocurre independientemente de la ingesta de alimentos.[3] Comas o no a mediodía: el bajón llega igual.
Dijk y Czeisler demostraron en 1994 que el punto bajo circadiano del estado de alerta se sitúa entre las 14 y las 16 h en la mayoría de las personas.[4] En ese momento, los procesos S y C trabajan en tu contra.
Consecuencia práctica: el trabajo profundo va por la mañana o a última hora de la tarde. Las tareas rutinarias van en el bajón.
Qué influye en la curva
Deuda de sueño. Van Dongen et al. (2003) demostraron que la falta crónica de sueño desplaza toda la curva hacia abajo.[5]
Cronotipo. Roenneberg et al. (2003) describieron cómo el cronotipo desplaza la fase de la curva.[6] Los tipos madrugadores alcanzan su pico antes, los tipos nocturnos después.
Exposición a la luz. Khalsa et al. (2003) demostraron que la luz matutina adelanta la fase circadiana.[7]
Actividad física. El ejercicio produce un breve impulso de energía que eleva localmente la curva, antes de un descenso de recuperación.
Trabajo profundo en el momento adecuado
El pico de rendimiento cognitivo se sitúa por la mañana para la mayoría de las personas, típicamente 1-3 horas después de despertar. Un segundo pico sigue al final de la tarde. Las tareas rutinarias van en el bajón de la tarde.
Nota: La curva de energía es un modelo estadístico. Factores individuales como la cafeína, el estrés, la enfermedad o un sueño irregular pueden desplazar la curva en días concretos.
Tu curva. No el promedio.
La mayoría de los consejos de productividad se basan en promedios. Circadian calcula tu curva individual a partir de tus datos reales.
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Fuentes
- Borbély AA (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
- Achermann P (2004). The two-process model of sleep regulation revisited. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75(3), A37-A43.
- Monk TH (2005). The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med, 24(2), e15-e23.
- Dijk DJ, Czeisler CA (1994). Paradoxical timing of the circadian rhythm of sleep propensity serves to consolidate sleep and wakefulness in humans. Neurosci Lett, 166(1), 63-68.
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117-126.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms, 18(1), 80-90.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945-952.