Calcula tu hora ideal de dormir
La hora perfecta para dormir no existe. Pero sí existe una que se adapta a tu cuerpo. Depende de tu necesidad individual de sueño, tu cronotipo y tu rutina diaria.
Por qué no hay una hora universal
La mayoría de los adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche.[5] Pero eso es solo el promedio. Algunas personas funcionan bien con 6 horas, otras necesitan 9,5. Lo que importa no es solo la duración, sino también el momento.
El investigador Till Roenneberg mostró en 2003 que el momento preferido de sueño está determinado en parte genéticamente.[1] Los tipos madrugadores (alondras) duermen naturalmente de 22:00 a 6:00, los tipos nocturnos (búhos) de 1:00 a 9:00. Ninguno de los dos es mejor ni más saludable. El problema aparece cuando tu horario no coincide con tu ritmo biológico.
Entender los ciclos de sueño
El sueño ocurre en ciclos de aproximadamente 90 minutos.[4] Cada ciclo pasa por sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Por noche atraviesas de 4 a 6 de estos ciclos, con breves fases de vigilia entre ellos.
Despertarse entre ciclos generalmente se siente mejor que ser arrancado del sueño profundo. Esa es la idea detrás de muchas calculadoras de sueño en internet.
Pero cuidado: la regla de los 90 minutos es un promedio. La duración real varía entre 75 y 110 minutos y cambia a lo largo de la noche.[4] Las calculadoras rígidas basadas en bloques exactos de 90 minutos son, por tanto, imprecisas.
Tu cronotipo marca el ritmo
El cronotipo describe tu reloj interno. Se mide mediante el MSFsc (Mid-Sleep on Free Days, corregido por sueño).[1] En pocas palabras: ¿cuándo dormirías si nunca tuvieras que poner una alarma?
Cuando tu horario laboral o escolar no coincide con tu cronotipo, aparece el Social Jetlag: el desajuste crónico entre tu reloj biológico y social.[2] Las consecuencias: mayor deuda de sueño, peor recuperación y rendimiento mediblemente reducido.
Más detalles en nuestro artículo sobre el cronotipo.
La necesidad de sueño es individual
Kitamura et al. (2016) desarrollaron un método para derivar la necesidad individual a partir de periodos de sueño prolongados.[3] Resultado: el promedio es de unas 7,5 horas, pero la variación es amplia. Entre 6 y 9 horas, todo es normal.
Lo que la app hace diferente
La mayoría de las calculadoras usan una fórmula fija. Circadian calcula tu hora de dormir ideal a partir de tus datos reales de sueño: horarios efectivos de dormirse y despertar durante varias semanas, tu cronotipo (detectado automáticamente), tu deuda de sueño actual y tu curva de energía. La recomendación se adapta cada día.
Calculadora: tu hora ideal de dormir
Nota: Esta calculadora tiene en cuenta una latencia de inicio del sueño (SOL) de 15 minutos. El cronotipo desplaza la recomendación 30 minutos. Para un cálculo preciso, necesitas datos reales de sueño durante varias semanas.
Los ciclos de sueño duran entre 75 y 110 minutos. El número mostrado es orientativo.
Planifica mejor. Duerme mejor.
Circadian no calcula tu hora de dormir con una fórmula rígida, sino a partir de tus datos reales de sueño y tu curva de energía personal.
- Recomienda horarios de sueño y despertar basados en tu cronotipo
- Adapta la recomendación cada día a tu deuda de sueño actual
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- Calcula tu curva de energía cada día a partir de datos reales de Apple Health
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Fuentes
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.
- Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6, 35812.
- Carskadon MA, Dement WC (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), Elsevier.
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 27(7), 1255-1273.