Optimale Schlafzeit berechnen

Die perfekte Schlafzeit gibt es nicht. Aber es gibt eine, die zu deinem Körper passt. Sie hängt von deinem individuellen Schlafbedarf, deinem Chronotyp und deinem Alltag ab.

Warum es keine universelle Schlafzeit gibt

Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht.[5] Aber das ist nur der Durchschnitt. Manche Menschen kommen mit 6 Stunden aus, andere brauchen 9,5. Entscheidend ist nicht nur die Dauer, sondern auch der Zeitpunkt.

Der Schlafforscher Till Roenneberg zeigte 2003, dass der bevorzugte Schlafzeitpunkt genetisch mitbestimmt wird.[1] Frühtypen (Lerchen) schlafen natürlicherweise von ca. 22:00 bis 6:00, Spättypen (Eulen) von ca. 1:00 bis 9:00. Keiner der beiden Typen ist besser oder gesünder. Das Problem entsteht erst, wenn dein Alltag nicht zu deinem biologischen Rhythmus passt.

Schlafzyklen verstehen

Schlaf verläuft in Zyklen von etwa 90 Minuten.[4] Jeder Zyklus durchläuft Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Pro Nacht durchläufst du 4 bis 6 dieser Zyklen. Zwischen den Zyklen gibt es kurze Wachphasen, auch wenn du sie nicht bewusst erinnerst.

Wer zwischen zwei Zyklen aufwacht, fühlt sich in der Regel ausgeruhter als jemand, der mitten im Tiefschlaf geweckt wird. Das ist der Kern hinter vielen Schlafzeit-Rechnern im Netz.

Aber Vorsicht: Die 90-Minuten-Regel ist ein Durchschnitt. Tatsächlich schwankt die Zykluslänge zwischen 75 und 110 Minuten, und sie verändert sich im Laufe der Nacht.[4] Starre Rechner, die auf exakten 90-Minuten-Blöcken basieren, sind deshalb ungenau.

Dein Chronotyp bestimmt den Rhythmus

Der Chronotyp beschreibt deine innere Uhr. Er wird über den MSFsc (Mid-Sleep on Free Days, schlafkorrigiert) bestimmt, ein Maß aus der Chronobiologie.[1] Vereinfacht: Wann würdest du schlafen, wenn du keinen Wecker stellen müsstest?

Wenn dein Arbeits- oder Schulbeginn nicht zu deinem Chronotyp passt, entsteht Social Jetlag: die chronische Diskrepanz zwischen biologischer und sozialer Uhr.[2] Das ist, als würdest du jeden Werktag in eine andere Zeitzone fliegen. Die Folgen: höhere Schlafschuld, schlechtere Erholung und messbar geringere Leistung.

Mehr dazu in unserem Artikel zum Chronotyp.

Schlafbedarf ist individuell

Kitamura et al. (2016) entwickelten eine Methode, den individuellen Schlafbedarf aus verlängerten Schlafphasen abzuleiten.[3] Das Ergebnis: Der Durchschnitt liegt bei ca. 7,5 Stunden, aber die Streuung ist groß. Zwischen 6 und 9 Stunden ist alles normal.

Eine verbreitete Annahme ist, dass der Schlafbedarf mit dem Alter sinkt. Die Meta-Analyse von Ohayon et al. (2004) zeigt ein differenzierteres Bild: Der Bedarf bleibt relativ stabil, aber die Fähigkeit, durchzuschlafen, nimmt ab.[5] Ältere Menschen brauchen also nicht weniger Schlaf, sie bekommen nur weniger.

Was die App anders macht

Die meisten Schlafzeitrechner arbeiten mit einer festen Formel: Aufwachzeit minus Schlafdauer, eventuell angepasst an 90-Minuten-Zyklen. Das reicht nicht.

Circadian schlägt ein Schlaffenster aus deinen Schlafdaten vor: tatsächliche Einschlaf- und Aufwachzeiten über mehrere Wochen, dein Chronotyp, wie viel Schlaf dir zuletzt gefehlt hat und deine Energiekurve. Weil sich diese Daten täglich ändern, ändert sich auch der Vorschlag.