Determina tu cronotipo: ¿madrugador, noctámbulo o algo intermedio?
Tu cronotipo describe cuándo quiere dormir tu cuerpo cuando ningún despertador interfiere. La calculadora lo determina con la misma fórmula que Circadian aplica a tus datos de sueño: a partir del punto medio de tu sueño en los días libres, corregido por el sueño recuperado.
En días laborables
En días libres, sin despertador
La calculadora aplica la fórmula de la cronobiología a tus respuestas. No sustituye a un cuestionario validado ni a un diagnóstico.
Cómo mide la investigación el cronotipo
Cronobiólogos del grupo de Till Roenneberg en Múnich desarrollaron para ello un cuestionario, el Munich ChronoType Questionnaire. Pregunta por separado los horarios de sueño de los días laborables y de los días libres. [1] Más de 55.000 personas lo han completado. [2]
Lo que cuenta es el punto medio del sueño en los días libres, cuando ningún despertador interfiere. A ello se suma una corrección: quien duerme poco entre semana duerme más el fin de semana y, por tanto, aparentemente más tarde. Por eso el punto medio se adelanta la mitad del sueño recuperado. [2] En la literatura, el resultado se llama MSFsc.
Ejemplo de cálculo: Una persona duerme de 23:30 a 6:30 en cinco días laborables, es decir, siete horas, y de 1:00 a 10:00 el fin de semana, nueve horas. El punto medio de su sueño el fin de semana es a las 5:30. De media en la semana duerme 7,6 horas, así que 1,4 horas más el fin de semana. Se resta la mitad, 43 minutos: el punto medio corregido es a las 4:47. Es un tipo normal, justo antes del límite de noctámbulo. La calculadora de arriba empieza con estos valores.
Qué significa tu resultado
Circadian clasifica así: si el punto medio corregido es antes de las 3:00, eres madrugador; después de las 5:00, noctámbulo; entre medias, de tipo normal. Estos límites son una clasificación para la app, no un diagnóstico. En realidad, el cronotipo es un espectro continuo: los horarios de sueño de una población siguen una distribución casi normal, y los madrugadores extremos se despiertan cuando los noctámbulos extremos se duermen. [2]
El cronotipo también depende de la edad. Los niños suelen ser madrugadores, los adolescentes se vuelven cada vez más tardíos y en torno a los 20 años se alcanza el punto más tardío. Después, el cronotipo vuelve a adelantarse. [3]
Qué hace Circadian con tu cronotipo
En Circadian, tu cronotipo desplaza toda tu curva de energía: una hora y media antes para los madrugadores y una hora y media después para los noctámbulos. Los picos y los mínimos llegan entonces antes o después.
Si das acceso a Apple Salud, la app te propone tu cronotipo a partir de los datos de sueño de las últimas seis semanas. Solo lo hace cuando se han registrado al menos cuatro días libres; con menos datos se mantiene tu propio ajuste. Como el punto medio del sueño puede caer justo antes o justo después de medianoche, la app promedia las horas como en una esfera de reloj y no como simples números. De lo contrario, la media de las 23:50 y las 0:10 daría mediodía.
Cuando la vida diaria y el cronotipo no encajan
A los noctámbulos el despertador les afecta más: entre semana acumulan deuda de sueño y el fin de semana recuperan varias horas. [1] La distancia entre el punto medio del sueño en los días laborables y en los días libres se llama jetlag social. [4] La calculadora también la muestra; lo que significa se explica en el artículo sobre el jetlag social.
¿Se puede desplazar el cronotipo?
En parte. Los genes y el entorno determinan juntos dónde te sitúas en el espectro. [4] La señal más importante del entorno es la luz: quienes pasan más tiempo al aire libre con luz natural duermen antes. [1] La luz intensa por la mañana adelanta el reloj interno; la luz por la noche lo retrasa. [5]
Fuentes
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews 11(6):429–438.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, Ricken J, Havel M, Guth A, Merrow M (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology 14(24):R1038–R1039.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology 549(3):945–952.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico para preguntas de salud.
Una propuesta de cronotipo a partir de tus datos de sueño
Circadian propone tu cronotipo a partir de tus datos de sueño de Apple Salud y ajusta tu curva de energía a él.
- Propuesta de cronotipo a partir de seis semanas de datos de sueño
- Resumen del sueño de 14 o 30 días, noche a noche
- Curva de energía a partir del sueño y de otros datos de Salud
- Compra única, sin suscripción ni cuenta; el análisis se hace solo en tus dispositivos
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