Jetlag social: cuando tu despertador y tu reloj interno no coinciden
Si entre semana te levantas con despertador y el fin de semana duermes hasta tarde, tu sueño se desplaza adelante y atrás cada semana. La investigación llama a esta distancia jetlag social. La calculadora muestra lo grande que es en tu caso.
En días laborables
En días libres, sin despertador
La calculadora aplica la fórmula de la cronobiología a tus respuestas. No sustituye a un cuestionario validado ni a un diagnóstico.
Qué es el jetlag social
Cronobiólogos de Múnich acuñaron el término en 2006. Describe la distancia entre el tiempo social, es decir, el trabajo y la escuela, y el tiempo biológico. [1] Se mide como la distancia entre el punto medio de tu sueño en los días laborables y en los días libres.
Ejemplo de cálculo: Una persona duerme de 23:30 a 6:30 en cinco días laborables y de 1:00 a 10:00 el fin de semana. El punto medio de su sueño es a las 3:00 en días laborables y a las 5:30 el fin de semana. Su jetlag social es de dos horas y media: como si cada viernes volara dos husos horarios y medio hacia el oeste y volviera el lunes. La calculadora de arriba empieza con estos valores.
A quién afecta más
A los noctámbulos. En ellos, los horarios de sueño de los días laborables y de los días libres están más separados: entre semana acumulan deuda de sueño y el fin de semana la recuperan. [1] [2] Solo los madrugadores extremos apenas muestran diferencias. [2] La calculadora de cronotipo muestra dónde te sitúas.
Lo que sabe la investigación sobre las consecuencias
En una encuesta a 501 personas, los cronotipos tardíos fumaban bastante más a menudo. Las relaciones con el bienestar y con el consumo de cafeína, nicotina y alcohol eran más fuertes en adolescentes y jóvenes adultos de hasta 25 años. Los autores las atribuyen sobre todo al jetlag social, no al cronotipo en sí. [1]
Un amplio estudio epidemiológico encontró en 2012 que el jetlag social se asocia con un índice de masa corporal más alto, más allá de la duración del sueño. [3]
En ambos casos se trata de asociaciones obtenidas de encuestas. No demuestran que el jetlag social sea la única causa.
Lo que muestra Circadian
Circadian no calcula un valor propio de jetlag social. Pero en el resumen del sueño ves cada noche de 14 o 30 días: tus horas de dormirte y de despertarte, con los días de la semana debajo. Si tu sueño se desplaza los fines de semana, lo ves como un salto en las líneas. La vista general indica además tu horario de sueño típico y cuánto se desvían de él las noches de media.
Lo que reduce la distancia
Menos deuda de sueño entre semana, para tener menos que recuperar el fin de semana. Y la luz: quienes pasan más tiempo al aire libre con luz natural duermen antes [2], y la luz intensa por la mañana adelanta el reloj interno. [4] Los autores del estudio de 2006 recomiendan además adaptar, cuando sea posible, los horarios de trabajo y de clase al cronotipo. [1]
Fuentes
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology 22(10):939–943.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology 549(3):945–952.
Este artículo es solo informativo y no sustituye el consejo médico. Consulta a tu médico para preguntas de salud.
Mira cómo se desplaza tu sueño a lo largo de la semana.
Circadian te muestra cada noche a partir de tus datos de Apple Salud y estima tu energía a lo largo del día.
- Propuesta de cronotipo a partir de seis semanas de datos de sueño
- Resumen del sueño de 14 o 30 días, noche a noche
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