Chronotyp bestimmen: Lerche, Eule oder dazwischen?
Dein Chronotyp beschreibt, wann dein Körper schlafen will, wenn kein Wecker stört. Der Rechner bestimmt ihn mit derselben Formel, die Circadian auf deine Schlafdaten anwendet: über die Mitte deines Schlafs an freien Tagen, bereinigt um nachgeholten Schlaf.
An Arbeitstagen
An freien Tagen, ohne Wecker
Der Rechner nutzt die Formel aus der Chronobiologie mit deinen Angaben. Er ersetzt keinen validierten Fragebogen und keine Diagnose.
So bestimmt die Forschung den Chronotyp
Chronobiologen um Till Roenneberg in München haben dafür einen Fragebogen entwickelt, den Munich ChronoType Questionnaire. Er fragt nach den Schlafzeiten an Arbeitstagen und an freien Tagen getrennt. [1] Mehr als 55.000 Menschen haben ihn ausgefüllt. [2]
Entscheidend ist die Mitte des Schlafs an freien Tagen, wenn kein Wecker stört. Dazu kommt eine Korrektur: Wer unter der Woche zu wenig schläft, schläft am Wochenende länger und dadurch scheinbar später. Deshalb wird die Schlafmitte um die Hälfte des nachgeholten Schlafs vorverlegt. [2] In der Fachliteratur heißt das Ergebnis MSFsc.
Rechenbeispiel: Jemand schläft an fünf Arbeitstagen von 23:30 bis 6:30, also sieben Stunden, und am Wochenende von 1:00 bis 10:00, also neun Stunden. Die Schlafmitte am Wochenende liegt bei 5:30. Im Wochenschnitt schläft die Person 7,6 Stunden, am Wochenende also 1,4 Stunden mehr. Die Hälfte davon, 43 Minuten, wird abgezogen: Die bereinigte Schlafmitte liegt bei 4:47. Das ist ein Normaltyp, knapp vor der Grenze zum Spättyp. Mit diesen Werten ist der Rechner oben voreingestellt.
Was dein Ergebnis bedeutet
Circadian teilt so ein: Liegt die bereinigte Schlafmitte vor 3:00 Uhr, bist du ein Frühtyp, nach 5:00 Uhr ein Spättyp, dazwischen ein Normaltyp. Die Grenzen sind eine Einteilung für die App, keine Diagnose. Tatsächlich ist der Chronotyp ein fließendes Spektrum: Die Schlafzeiten in einer Bevölkerung sind annähernd normalverteilt, und extreme Frühtypen wachen auf, wenn extreme Spättypen einschlafen. [2]
Der Chronotyp hängt auch vom Alter ab. Kinder sind meist früh, Jugendliche werden immer später, am spätesten sind Menschen um das 20. Lebensjahr. Danach wird der Chronotyp wieder früher. [3]
Was Circadian mit deinem Chronotyp macht
In Circadian verschiebt der Chronotyp deine ganze Energiekurve: bei Frühtypen um anderthalb Stunden nach vorn, bei Spättypen um anderthalb Stunden nach hinten. Hoch und Tief kommen dann entsprechend früher oder später.
Wenn du Apple Health freigibst, schlägt die App deinen Chronotyp aus den Schlafdaten der letzten sechs Wochen vor. Das tut sie erst, wenn darin mindestens vier freie Tage aufgezeichnet sind; mit weniger Daten bleibt es bei deiner eigenen Einstellung. Weil eine Schlafmitte mal kurz vor und mal kurz nach Mitternacht liegen kann, mittelt die App die Uhrzeiten wie auf einem Zifferblatt statt als einfache Zahlen. Sonst ergäbe der Mittelwert aus 23:50 und 0:10 Uhr ausgerechnet 12 Uhr mittags.
Wenn Alltag und Chronotyp nicht zusammenpassen
Spättypen trifft der Wecker am härtesten: Unter der Woche bauen sie Schlafschuld auf und holen am Wochenende mehrere Stunden nach. [1] Den Abstand zwischen den Schlafmitten an Arbeitstagen und an freien Tagen nennt die Forschung Social Jetlag. [4] Der Rechner zeigt ihn mit an; was er bedeutet, steht im Artikel über Social Jetlag.
Lässt sich der Chronotyp verschieben?
Teilweise. Gene und Umwelt bestimmen gemeinsam, wo du auf dem Spektrum liegst. [4] Der wichtigste Taktgeber aus der Umwelt ist Licht: Wer mehr Zeit draußen im Tageslicht verbringt, schläft früher. [1] Helles Licht am Morgen zieht die innere Uhr nach vorn, Licht am Abend schiebt sie nach hinten. [5]
Quellen
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Juda M, Kantermann T, Allebrandt K, Gordijn M, Merrow M (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews 11(6):429–438.
- Roenneberg T, Kuehnle T, Pramstaller PP, Ricken J, Havel M, Guth A, Merrow M (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology 14(24):R1038–R1039.
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology 549(3):945–952.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für gesundheitliche Fragen wende dich an deinen Arzt.
Ein Chronotyp-Vorschlag aus deinen Schlafdaten
Circadian schlägt deinen Chronotyp aus deinen Apple-Health-Schlafdaten vor und richtet die Energiekurve danach aus.
- Chronotyp-Vorschlag aus sechs Wochen Schlafdaten
- Schlafrückblick über 14 oder 30 Tage, jede Nacht einzeln
- Energiekurve aus Schlaf und weiteren Health-Daten
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