Social Jetlag: Wenn Wecker und innere Uhr auseinanderliegen
Wer unter der Woche mit Wecker aufsteht und am Wochenende ausschläft, verschiebt seinen Schlaf jede Woche hin und her. Diesen Abstand nennt die Forschung Social Jetlag. Der Rechner zeigt, wie groß er bei dir ist.
An Arbeitstagen
An freien Tagen, ohne Wecker
Der Rechner nutzt die Formel aus der Chronobiologie mit deinen Angaben. Er ersetzt keinen validierten Fragebogen und keine Diagnose.
Was Social Jetlag ist
Den Begriff prägten Münchner Chronobiologen 2006. Er beschreibt die Lücke zwischen sozialer Zeit, also Arbeit und Schule, und biologischer Zeit. [1] Gemessen wird er als Abstand zwischen der Mitte deines Schlafs an Arbeitstagen und der an freien Tagen.
Rechenbeispiel: Jemand schläft an fünf Arbeitstagen von 23:30 bis 6:30 und am Wochenende von 1:00 bis 10:00. Die Schlafmitte liegt an Arbeitstagen bei 3:00, am Wochenende bei 5:30. Der Social Jetlag beträgt zweieinhalb Stunden: als würde die Person jeden Freitag zweieinhalb Zeitzonen nach Westen fliegen und am Montag zurück. Mit diesen Werten ist der Rechner oben voreingestellt.
Wen es am stärksten trifft
Spättypen. Bei ihnen liegen die Schlafzeiten an Arbeitstagen und freien Tagen am weitesten auseinander: Unter der Woche bauen sie Schlafschuld auf, am Wochenende holen sie sie nach. [1] [2] Nur bei extremen Frühtypen unterscheiden sich die Schlafzeiten kaum. [2] Wo du liegst, zeigt der Chronotyp-Rechner.
Was die Forschung über die Folgen weiß
In einer Befragung von 501 Menschen rauchten späte Chronotypen deutlich häufiger. Die Zusammenhänge mit Wohlbefinden und dem Konsum von Koffein, Nikotin und Alkohol waren bei Jugendlichen und jungen Erwachsenen bis 25 Jahre am stärksten. Die Autoren führen das vor allem auf den Social Jetlag zurück, nicht auf den Chronotyp selbst. [1]
Eine große epidemiologische Studie fand 2012: Social Jetlag geht mit einem höheren Body-Mass-Index einher, und zwar über die Schlafdauer hinaus. [3]
Beides sind Zusammenhänge aus Befragungen. Sie zeigen nicht, dass Social Jetlag allein die Ursache ist.
Was Circadian dazu zeigt
Einen eigenen Wert für Social Jetlag rechnet Circadian nicht aus. Im Schlafrückblick siehst du aber über 14 oder 30 Tage jede Nacht einzeln: wann du eingeschlafen und wann du aufgewacht bist, darunter die Wochentage. Verschiebt sich dein Schlaf an den Wochenenden, siehst du das als Sprung in den Linien. Die Übersicht nennt außerdem deine typische Schlafzeit und wie weit einzelne Nächte im Schnitt davon abweichen.
Was den Abstand verkleinert
Weniger Schlafschuld unter der Woche, damit am Wochenende weniger nachzuholen ist. Und Licht: Wer mehr Zeit draußen im Tageslicht verbringt, schläft früher [2], und helles Licht am Morgen zieht die innere Uhr nach vorn. [4] Die Autoren der Studie von 2006 empfehlen außerdem, Arbeits- und Schulzeiten wo möglich an den Chronotyp anzupassen. [1]
Quellen
- Wittmann M, Dinich J, Merrow M, Roenneberg T (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. Chronobiology International 23(1–2):497–509.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms 18(1):80–90.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology 22(10):939–943.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology 549(3):945–952.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für gesundheitliche Fragen wende dich an deinen Arzt.
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