La tua curva energetica personale
La tua performance oscilla nel corso della giornata. Il modello a due processi della ricerca sul sonno spiega perché, e cosa puoi fare.
Il modello a due processi
Alexander Borbély ha descritto nel 1982 due processi che regolano la veglia e il sonno.[1] Il processo S (pressione del sonno) aumenta durante la veglia e diminuisce durante il sonno. Il processo C (ritmo circadiano) oscilla indipendentemente dal sonno con un ciclo di circa 24 ore.
Achermann ha formalizzato nel 2004 la descrizione matematica di entrambi i processi e della loro interazione.[2] La curva risultante dalla sovrapposizione di S e C è la tua curva energetica: mostra quando rendi al massimo e quando no.
Perché il calo pomeridiano non è un caso
Molte persone attribuiscono il calo post-pranzo al pasto. Monk ha dimostrato nel 2005 che il cosiddetto post-lunch dip si verifica indipendentemente dall’assunzione di cibo.[3] Che tu pranzi o meno: il calo arriva comunque.
Dijk e Czeisler hanno dimostrato nel 1994 che il punto minimo circadiano della vigilanza si colloca tra le 14 e le 16 nella maggior parte delle persone.[4] In quel momento, i processi S e C lavorano contro di te.
Conseguenza pratica: il lavoro profondo va la mattina o nel tardo pomeriggio. Le attività di routine vanno nel calo.
Cosa influenza la curva
Debito di sonno. Van Dongen et al. (2003) hanno dimostrato che la carenza cronica di sonno sposta l’intera curva verso il basso.[5]
Cronotipo. Roenneberg et al. (2003) hanno descritto come il cronotipo sposta la fase della curva.[6] I tipi mattinieri raggiungono il picco prima, i tipi tardivi dopo.
Esposizione alla luce. Khalsa et al. (2003) hanno dimostrato che la luce mattutina anticipa la fase circadiana.[7]
Attività fisica. L’esercizio produce un breve picco energetico che alza localmente la curva, prima di un calo di recupero.
Lavoro profondo al momento giusto
Il picco di performance cognitiva si colloca la mattina per la maggior parte delle persone, tipicamente 1-3 ore dopo il risveglio. Un secondo picco segue nel tardo pomeriggio. Le attività di routine vanno nel calo pomeridiano.
Nota: La curva energetica è un modello statistico. Fattori individuali come la caffeina, lo stress, la malattia o un sonno irregolare possono spostare la curva in determinati giorni.
La tua curva. Non la media.
La maggior parte dei consigli sulla produttività si basa su medie. Circadian calcola la tua curva individuale dai tuoi dati reali.
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Fonti
- Borbély AA (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
- Achermann P (2004). The two-process model of sleep regulation revisited. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75(3), A37-A43.
- Monk TH (2005). The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med, 24(2), e15-e23.
- Dijk DJ, Czeisler CA (1994). Paradoxical timing of the circadian rhythm of sleep propensity serves to consolidate sleep and wakefulness in humans. Neurosci Lett, 166(1), 63-68.
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117-126.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms, 18(1), 80-90.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945-952.