Calcule ton heure de coucher idéale
L’heure de coucher parfaite n’existe pas. Mais il en existe une qui correspond à ton corps. Elle dépend de ton besoin de sommeil, de ton chronotype et de ton quotidien.
Pourquoi il n’y a pas d’heure universelle
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit.[5] Mais c’est une moyenne. Certains fonctionnent avec 6 heures, d’autres en ont besoin de 9,5. Ce qui compte, c’est pas seulement la durée, mais aussi le moment.
Le chercheur Till Roenneberg a montré en 2003 que le moment de sommeil préféré est en partie génétique.[1] Les types matinaux (alouettes) dorment naturellement de 22 h à 6 h, les types tardifs (hiboux) de 1 h à 9 h. Aucun des deux n’est meilleur. Le problème apparaît quand ton emploi du temps ne correspond pas à ton rythme biologique.
Comprendre les cycles de sommeil
Le sommeil se déroule en cycles d’environ 90 minutes.[4] Chaque cycle passe par le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Tu traverses 4 à 6 cycles par nuit, avec de brèves phases d’éveil entre eux.
Se réveiller entre deux cycles donne généralement une meilleure sensation que d’être tiré du sommeil profond. C’est l’idée derrière de nombreux calculateurs en ligne.
Mais attention : la règle des 90 minutes est une moyenne. La durée réelle varie entre 75 et 110 minutes et change au cours de la nuit.[4] Les calculateurs rigides basés sur des blocs de 90 minutes exactes sont donc imprécis.
Ton chronotype définit le rythme
Le chronotype décrit ton horloge interne. Il se mesure via le MSFsc (Mid-Sleep on Free Days, corrigé pour le sommeil).[1] En bref : quand dormirais-tu si tu n’avais jamais besoin de réveil ?
Quand ton emploi du temps ne correspond pas à ton chronotype, le décalage social (Social Jetlag) apparaît : le décalage chronique entre ton horloge biologique et sociale.[2] Les conséquences : dette de sommeil plus élevée, moins bonne récupération et performance nettement réduite.
Plus de détails dans notre article sur le chronotype.
Le besoin de sommeil est individuel
Kitamura et al. (2016) ont développé une méthode pour dériver le besoin individuel à partir de périodes de sommeil prolongées.[3] Résultat : la moyenne est d’environ 7,5 heures, mais la variation est grande. Entre 6 et 9 heures, tout est normal.
Ce que l’app fait différemment
La plupart des calculateurs utilisent une formule fixe. Circadian calcule ton heure de coucher à partir de tes vraies données de sommeil : heures réelles d’endormissement et de réveil sur plusieurs semaines, ton chronotype (détecté automatiquement), ta dette de sommeil actuelle et ta courbe d’énergie. La recommandation s’adapte chaque jour.
Calculateur : ton heure de coucher idéale
Note : Ce calculateur prend en compte une latence d’endormissement (SOL) de 15 minutes. Le chronotype décale la recommandation de 30 minutes. Pour un calcul précis, tu as besoin de vraies données de sommeil sur plusieurs semaines.
Les cycles de sommeil durent entre 75 et 110 minutes. Le nombre affiché est indicatif.
Mieux planifier. Mieux dormir.
Circadian ne calcule pas ton heure de coucher à partir d’une formule rigide, mais à partir de tes vraies données de sommeil et de ta courbe d’énergie personnelle.
- Recommande des heures de coucher et de réveil basées sur ton chronotype
- Adapte la recommandation chaque jour à ta dette de sommeil actuelle
- Détecte ton chronotype automatiquement à partir de tes habitudes
- Calcule ta courbe d’énergie chaque jour à partir de tes données Apple Health
- Pas d’abonnement, pas de compte, 100% sur ton appareil
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Sources
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.
- Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6, 35812.
- Carskadon MA, Dement WC (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), Elsevier.
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 27(7), 1255-1273.