Ta courbe de performance personnelle
Ta performance fluctue au cours de la journée. Le modèle à deux processus de la recherche sur le sommeil explique pourquoi, et ce que tu peux y faire.
Le modèle à deux processus
Alexander Borbély a décrit en 1982 deux processus qui régulent l’éveil et le sommeil.[1] Le processus S (pression de sommeil) augmente pendant l’éveil et diminue pendant le sommeil. Le processus C (rythme circadien) oscille indépendamment du sommeil selon un cycle d’environ 24 heures.
Achermann a formalisé en 2004 la description mathématique des deux processus et de leur interaction.[2] La courbe résultante de la superposition de S et C est ta courbe d’énergie : elle montre quand tu es performant et quand tu ne l’es pas.
Pourquoi ton creux de l’après-midi n’est pas un hasard
Beaucoup de gens attribuent leur baisse de régime au repas de midi. Monk a montré en 2005 que le creux post-déjeuner survient indépendamment de l’alimentation.[3] Que tu manges à midi ou non : le creux arrive quand même.
Dijk et Czeisler ont démontré en 1994 que le point bas circadien de la vigilance se situe entre 14 h et 16 h chez la plupart des gens.[4] À ce moment, les processus S et C travaillent contre toi.
Conséquence pratique : place le travail profond le matin ou en fin d’après-midi. Réserve les tâches de routine au creux.
Ce qui influence la courbe
Dette de sommeil. Van Dongen et al. (2003) ont montré que le manque chronique de sommeil déplace l’ensemble de la courbe vers le bas.[5]
Chronotype. Roenneberg et al. (2003) ont décrit comment le chronotype décale la phase de la courbe.[6] Les types matinaux atteignent leur pic plus tôt, les types tardifs plus tard.
Exposition à la lumière. Khalsa et al. (2003) ont démontré que la lumière matinale avance la phase circadienne.[7]
Activité physique. L’exercice produit un bref regain d’énergie qui élève localement la courbe, avant un creux de récupération.
Travail profond au bon moment
Le pic de performance cognitive se situe le matin chez la plupart des gens, typiquement 1 à 3 heures après le réveil. Un deuxième pic suit en fin d’après-midi. Les tâches de routine vont dans le creux de l’après-midi.
Note : La courbe de performance est un modèle statistique. Des facteurs individuels comme la caféine, le stress, la maladie ou un sommeil irrégulier peuvent déplacer la courbe certains jours.
Ta courbe. Pas la moyenne.
La plupart des conseils de productivité reposent sur des moyennes. Circadian calcule ta courbe individuelle à partir de tes vraies données.
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Sources
- Borbély AA (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204.
- Achermann P (2004). The two-process model of sleep regulation revisited. Aviation, Space, and Environmental Medicine, 75(3), A37-A43.
- Monk TH (2005). The post-lunch dip in performance. Clin Sports Med, 24(2), e15-e23.
- Dijk DJ, Czeisler CA (1994). Paradoxical timing of the circadian rhythm of sleep propensity serves to consolidate sleep and wakefulness in humans. Neurosci Lett, 166(1), 63-68.
- Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep, 26(2), 117-126.
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. J Biol Rhythms, 18(1), 80-90.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. J Physiol, 549(3), 945-952.