Calcola il tuo orario di sonno ideale
L’orario di sonno perfetto non esiste. Ma esiste quello che si adatta al tuo corpo. Dipende dal tuo bisogno individuale di sonno, dal tuo cronotipo e dalla tua routine quotidiana.
Perché non esiste un orario universale
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte.[5] Ma questa è solo una media. Alcuni stanno bene con 6 ore, altri ne hanno bisogno di 9,5. Ciò che conta non è solo la durata, ma anche il momento.
Il ricercatore Till Roenneberg ha mostrato nel 2003 che il momento preferito del sonno è in parte genetico.[1] I tipi mattinieri (allodole) dormono naturalmente dalle 22 alle 6, i tipi notturni (gufi) dall’1 alle 9. Nessuno dei due è migliore. Il problema nasce solo quando i tuoi orari non corrispondono al tuo ritmo biologico.
Capire i cicli del sonno
Il sonno procede in cicli di circa 90 minuti.[4] Ogni ciclo attraversa sonno leggero, sonno profondo e sonno REM. Per notte attraversi da 4 a 6 di questi cicli, con brevi fasi di veglia tra l’uno e l’altro.
Svegliarsi tra due cicli generalmente dà una sensazione migliore che essere strappati dal sonno profondo. Questa è l’idea alla base di molti calcolatori online.
Ma attenzione: la regola dei 90 minuti è una media. La durata reale varia tra 75 e 110 minuti e cambia nel corso della notte.[4] I calcolatori rigidi basati su blocchi esatti di 90 minuti sono quindi imprecisi.
Il tuo cronotipo definisce il ritmo
Il cronotipo descrive il tuo orologio interno. Si misura tramite il MSFsc (Mid-Sleep on Free Days, corretto per il sonno).[1] In breve: quando dormiresti se non dovessi mai mettere la sveglia?
Quando i tuoi orari non corrispondono al tuo cronotipo, si crea il Social Jetlag: il disallineamento cronico tra il tuo orologio biologico e sociale.[2] Le conseguenze: debito di sonno più alto, recupero peggiore e performance misurabilmente ridotta.
Approfondisci nel nostro articolo sul cronotipo.
Il bisogno di sonno è individuale
Kitamura et al. (2016) hanno sviluppato un metodo per derivare il bisogno individuale da periodi di sonno prolungati.[3] Risultato: la media è di circa 7,5 ore, ma la variazione è ampia. Tra 6 e 9 ore, tutto è nella norma.
Cosa fa l’app di diverso
La maggior parte dei calcolatori usa una formula fissa. Circadian calcola il tuo orario di sonno ideale dai tuoi dati reali di sonno: orari effettivi di addormentamento e risveglio su più settimane, il tuo cronotipo (rilevato automaticamente), il tuo debito di sonno attuale e il tuo andamento energetico. La raccomandazione si adatta ogni giorno.
Calcolatore: il tuo orario di sonno ideale
Nota: Questo calcolatore tiene conto di una latenza di addormentamento (SOL) di 15 minuti. Il cronotipo sposta la raccomandazione di 30 minuti. Per un calcolo preciso, hai bisogno di dati di sonno reali su più settimane.
I cicli di sonno durano tra 75 e 110 minuti. Il numero visualizzato è indicativo.
Pianifica meglio. Dormi meglio.
Circadian non calcola il tuo orario di sonno da una formula rigida, ma dai tuoi dati reali di sonno e dalla tua curva energetica personale.
- Consiglia orari di sonno e risveglio basati sul tuo cronotipo
- Adatta la raccomandazione ogni giorno al tuo debito di sonno attuale
- Rileva il tuo cronotipo automaticamente dalle tue abitudini
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Fonti
- Roenneberg T, Wirz-Justice A, Merrow M (2003). Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
- Roenneberg T, Allebrandt KV, Merrow M, Vetter C (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939-943.
- Kitamura S, Katayose Y, Nakazaki K, et al. (2016). Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt. Scientific Reports, 6, 35812.
- Carskadon MA, Dement WC (2011). Normal Human Sleep: An Overview. In: Kryger MH, Roth T, Dement WC (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.), Elsevier.
- Ohayon MM, Carskadon MA, Guilleminault C, Vitiello MV (2004). Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals. Sleep, 27(7), 1255-1273.