Zeitumstellung am 25. Oktober: Was sie mit deiner inneren Uhr macht
In der Nacht zum Sonntag, 25. Oktober 2026, wird die Uhr um 3:00 auf 2:00 zurückgestellt. Der Wecker hat die neue Zeit sofort, dein Körper braucht dafür etwas Zeit. Hier steht, was in dieser Nacht passiert, wen die Umstellung im Herbst stärker trifft und wie du dich in vier kleinen Schritten vorbereitest.
Was in der Nacht passiert
Um 3:00 Uhr Sommerzeit ist es plötzlich 2:00 Uhr Winterzeit. Die Stunde zwischen 2 und 3 Uhr gibt es in dieser Nacht zweimal, der Sonntag hat 25 Stunden. Wer wie gewohnt um 23 Uhr ins Bett geht und um 7 Uhr aufsteht, liegt in dieser Nacht neun statt acht Stunden im Bett.
Danach läuft die Uhr deinem Körper eine Stunde hinterher: Wenn sie 7 Uhr zeigt, ist es für deinen Körper noch 8 Uhr Sommerzeit. Der Wecker klingelt also gefühlt später, dafür wirst du abends nach der Uhr eine Stunde früher müde. Auch Hunger und das Tief am Nachmittag kommen zunächst eine Stunde früher, als die Uhr es erwarten lässt.
Warum dein Körper nicht einfach mitspringt
Deine innere Uhr stellt sich über Licht, nicht über die Uhrzeit. Kantermann und Kollegen werteten 2007 eine Befragung von 55.000 Menschen aus: Unter Normalzeit folgten ihre Schlafzeiten an freien Tagen über das Jahr dem Sonnenaufgang, unter Sommerzeit nicht. [1]
Wie schnell das Umgewöhnen geht, ist unterschiedlich. In einer zweiten Studie derselben Gruppe mit 50 Personen passten sich Schlaf und Aktivität im Herbst rasch an, im Frühjahr dagegen nicht, besonders bei späten Chronotypen. [1] In einer kleinen finnischen Studie mit neun Teilnehmenden, die Bewegungsmesser am Handgelenk trugen, waren Schlaf und Aktivität auch vier Tage nach der Umstellung noch nicht vollständig angepasst. [2]
Wen die Umstellung im Herbst stärker trifft
In der finnischen Studie störte die Umstellung im Herbst Morgentypen stärker, die im Frühjahr Abendtypen. [2]
Wer ohnehin früh aufwacht, wacht nach der Umstellung nach der Uhr noch früher auf, etwa um 5 statt um 6 Uhr, und liegt dann wach. Abendtypen bekommen dagegen eine Stunde geschenkt: Ihr Wecker klingelt für den Körper eine Stunde später. Welcher Typ du bist, zeigt dir der Chronotyp-Rechner.
Dein Plan für die Umstellung
Wenn dir die Umstellung schwerfällt, kannst du dich in kleinen Schritten vorbereiten: Verschiebe ab Mittwoch jeden Abend und jeden Morgen um 15 Minuten nach hinten. Am Sonntag stimmen Uhr und Körper dann wieder überein. Wenn du unter der Woche nicht später aufstehen kannst, reichen zwei Schritte mit je 30 Minuten am Freitag und Samstag.
| Tag | Aufstehen | Ins Bett |
|---|
Licht hilft beim Umstellen
Licht am Abend schiebt die innere Uhr nach hinten, helles Licht direkt nach dem Aufwachen am frühen Morgen zieht sie nach vorn. [3] Im Herbst soll sie nach hinten. Hilfreich sind deshalb helles Licht am Abend und ein gedämpfter Start, wenn du in den ersten Tagen sehr früh wach bist.
Was Circadian in dieser Nacht macht
Im Schlafrückblick von Circadian liegt jede Nacht auf einer Achse mit Uhrzeiten. In der Nacht zum 25. Oktober gibt es die Stunde von 2 bis 3 Uhr zweimal. Schläfst du zum Beispiel von 2:50 Uhr Sommerzeit bis 2:10 Uhr Winterzeit, sind das 20 Minuten Schlaf, obwohl die Uhr rückwärts läuft. Circadian teilt so einen Abschnitt in zwei Teile, damit beide Uhrzeiten stimmen. Im Frühjahr, wenn die Stunde fehlt, trägt die App dort keinen Schlaf ein. Beides ist in der App mit eigenen Tests abgesichert.
In den Tagen nach der Umstellung siehst du im Rückblick, wie sich deine Einschlaf- und Aufwachzeiten verschieben und ob sie sich wieder deiner üblichen Schlafzeit annähern.
Und wenn die Zeitumstellung abgeschafft wird?
Die EU-Kommission hat 2018 vorgeschlagen, die Umstellung abzuschaffen. [5] Umgesetzt ist das bisher nicht. Die US-Fachgesellschaft für Schlafmedizin (AASM) spricht sich für eine dauerhafte Normalzeit aus, also die heutige Winterzeit, weil sie am besten zur inneren Uhr des Menschen passt. [4]
Quellen
- Kantermann T, Juda M, Merrow M, Roenneberg T (2007). The human circadian clock’s seasonal adjustment is disrupted by daylight saving time. Current Biology 17(22):1996–2000.
- Lahti TA, Leppämäki S, Lönnqvist J, Partonen T (2008). Transitions into and out of daylight saving time compromise sleep and the rest-activity cycles. BMC Physiology 8:3.
- Khalsa SBS, Jewett ME, Cajochen C, Czeisler CA (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. Journal of Physiology 549(3):945–952.
- Rishi MA et al. (2024). Permanent standard time is the optimal choice for health and safety: an American Academy of Sleep Medicine position statement. Journal of Clinical Sleep Medicine 20(1):121–125.
- Europäische Kommission (2018). Vorschlag für eine Richtlinie zur Abschaffung der jahreszeitlich bedingten Zeitumstellung. COM(2018) 639.
Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Für gesundheitliche Fragen wende dich an deinen Arzt.
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